글리코겐 : 체지방 감소 및 증량

글리코겐의 구조와 기능

글리코겐은 글루코스 분자가 연결된 다당류입니다. 이 연결은 알파-1,4-글리코시딕 결합과 알파-1,6-글리코시딕 결합을 통해 이루어집니다. 이러한 구조 덕분에 글리코겐은 빠르게 분해되어 글루코스로 변환되며, 이 글루코스가 에너지로 사용됩니다. 간과 근육에서 주로 저장되는 이 글리코겐은, 특히 아나에로빅(산소를 사용하지 않는) 환경에서 빠른 에너지 제공을 위해 필요합니다.

1)에너지 공급

첫째, 고강도의 운동, 특히 무거운 중량을 들거나 복합 동작을 수행할 때 글리코겐은 신속하고 효율적인 에너지 원천입니다. 글리코겐이 부족하면 운동 성능이 저하되고, 더 적은 중량밖에 들지 못하게 됩니다. 이로 인해 근육 성장이 더디고, 트레이닝의 효율성이 감소합니다.

2)근육 볼륨

둘째, 근육 내의 글리코겐은 근육 섬유를 부풀리게 만들어 근육 볼륨을 증가시킵니다. 이는 보디빌더가 시합이나 포토슈팅에서 더 좋은 외형을 갖게 하며, 일상에서도 근육의 풀네스와 볼륨을 유지합니다.

3)체지방 감소와 글리코겐

글리코겐과 체지방 감소의 관계는 복잡합니다. 글리코겐 저장량이 줄어들면, 몸은 에너지 공급을 위해 더 많은 지방을 연소하게 됩니다. 그러나 글리코겐이 너무 적어지면, 근육 조직이 에너지 원천으로 사용될 위험이 있으며, 이는 근육량의 감소를 초래할 수 있습니다. 따라서 체지방을 효율적으로 줄이기 위해서는 글리코겐 저장량을 적절한 수준에서 유지하는 것이 중요합니다.

다이어트나 칼로리 결핍 상태에서는 글리코겐 저장량이 줄어들게 되며, 이로 인해 운동 성능이 저하될 가능성이 있습니다. 이러한 상황에서는 저탄수화물 다이어트를 피하고, 복합 탄수화물을 적절히 섭취하여 글리코겐 저장량을 유지하는 것이 좋습니다.

체지방 감소와의 관계

체지방 감소와 글리코겐 사이에는 명확한 상호 작용이 있습니다. 체지방을 줄이려면 일반적으로 칼로리 소비량이 칼로리 섭취량보다 커야 합니다. 이 상태에서 운동을 하면, 저장된 글리코겐은 빠르게 사용됩니다. 그리고 글리코겐이 소진되면, 몸은 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다. 이 지점을 '지방 연소 지대'라고도 합니다.

문제점과 해결 전략

그러나 글리코겐이 너무 적어지면, 신체는 에너지 부족 상태로 판단하여 근육을 분해하기 시작할 수 있습니다. 이는 보디빌더나 근력 운동 선수에게는 치명적입니다. 근육 분해를 최소화하면서 체지방을 효율적으로 줄이려면, 다음과 같은 전략이 필요합니다.

-운동 전 섭취:

복합 탄수화물과 단백질을 섭취하여 에너지 공급을 준비합니다. 이는 운동 중에 글리코겐이 빠르게 소진되는 것을 예방해줍니다.

-운동 중 보충:

근력 운동과 유산소 운동 중에도 쉬는 시간에 탄수화물과 단백질을 작게 섭취할 수 있습니다.

-운동 후 회복:

근육의 글리코겐 저장량을 빠르게 회복하기 위해 운동 직후에는 고 탄수화물과 고 단백질 식사를 합니다.

-주기적 리필:

주 1회 또는 2주에 1회 정도 글리코겐 스토어를 충전하는 '리필 데이'를 계획할 수 있습니다. 이날은 상대적으로 높은 탄수화물을 섭취하여 글리코겐 저장량을 보충합니다.

보디빌더에게 체지방 감소는 중요하지만, 그 과정에서 근육량을 유지하거나 심지어 늘리는 것이 더욱 중요할 수 있습니다. 따라서 글리코겐의 역할과 관리 방법을 이해하고 적용하는 것이, 보디빌더에게 있어 중요한 전략 중 하나입니다.결론적으로, 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하거나 늘리려면 글리코겐 관리가 중요합니다. 다이어트 중에도 복합 탄수화물을 적절하게 섭취하여 글리코겐 저장량을 관리하면, 에너지 유지와 근육 보존, 그리고 운동 성능 향상에 도움이 됩니다. 따라서 보디빌더로서는 글리코겐의 역할을 정확히 이해하고, 이를 효율적으로 관리하는 전략을 갖는 것이 중요합니다.

 

글리코겐 vs 수분

글리코겐

앞서 설명한 것처럼, 글리코겐은 주로 근육과 간에 저장되는 탄수화물의 저장 형태입니다. 이는 운동 시에 빠르게 에너지를 공급할 수 있는 형태로, 특히 고강도 운동에서 중요한 역할을 합니다.

수분

수분은 운동 성능과 회복에 매우 중요한 역할을 합니다. 더불어, 글리코겐 저장과도 깊은 관련이 있습니다. 하나의 글리코겐 분자가 저장될 때, 그와 함께 3~4배의 물이 함께 저장됩니다. 이는 근육의 볼륨을 증가시키는 효과가 있으며, 더 나아가 운동 중 수분 손실을 보충하는 역할도 합니다.

글리코겐과 수분의 상호작용

글리코겐이 충분히 저장되면 근육 내에 수분도 함께 충분히 저장됩니다. 이는 근육의 풀네스와 볼륨을 높여 보디빌더나 모델들이 경기나 촬영에 임할 때 유리하게 작용합니다. 반대로 글리코겐과 수분이 부족하면, 근육은 탄력과 볼륨을 잃어 운동 성능이 저하될 수 있습니다.

중요성과 관리

수분과 글리코겐은 모두 근육 성능과 회복에 중요한 역할을 하므로, 이 두 가지 요소를 적절히 관리하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 글리코겐을 충분히 보충하기 위해서는 운동 후에 고탄수화물 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 충분한 수분도 함께 섭취해야 글리코겐이 효과적으로 저장됩니다.

수분 섭취는 일반적으로 하루에 최소 2~3리터가 권장되며, 고강도 운동을 하는 경우에는 더 많은 수분이 필요할 수 있습니다. 특히 운동 전, 중, 후에 충분한 수분을 섭취하여 데히드레이션(탈수) 상태를 예방해야 합니다.

결론적으로, 글리코겐과 수분은 각각의 중요성뿐만 아니라 서로 상호작용하여

근육의 에너지 공급, 볼륨, 그리고 성능에 영향을 미칩니다.

따라서 이 두 요소를 적절히 관리하고 보충하는 것이 중요합니다.